Ön Squat (Clean Tutuş)
Ön Squat (Clean Tutuş) talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Dört Başlı Kaslar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Dört Başlı Kaslar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Dört Başlı Kaslar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Güç |
| Gerekli Ekipman | Halter |
| Mekanik | Birleştirmek |
| Kuvvet Tipi | İtme |
| Deneyim Seviyesi | Orta Seviye |
| İkincil Kaslar | Karın Kasları, Kalça Kasları, Hamstringler |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Başlamak için, önce barı omuz seviyesinin biraz altındaki bir rafa yerleştirin. Çubuğu deltoidlerin üzerine yerleştirin, köprücük kemiklerine doğru itin ve boğaza hafifçe dokunun. Elleriniz temiz bir tutuşta olmalı, pozisyonda kalmasına yardımcı olmak için bara sadece parmaklarınızla dokunmalısınız.
- Barı önce bacaklarınızla iterek ve aynı zamanda gövdenizi düzleştirerek raftan kaldırın. Raftan uzaklaşın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinde orta bir duruşla konumlandırın. Başınızı ve dirseklerinizi her zaman yukarıda tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
- Dizlerinizi bükün, bacaklarınızın arasına oturun. Hamstring kaslarınız baldırlarınızın üzerine gelene kadar aşağı inmeye devam edin. Çömelirken dizlerinizi dışarı itmek için bilinçli olarak abdüktörlerinizi kullanarak dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun.
- Nefes verirken, bacakları tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken ayağınızın topuğu veya ortasıyla zemini iterek barı kaldırmaya başlayın.
