Sallanarak Ayakta Baldır Kaldırma
Sallanarak Ayakta Baldır Kaldırma talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Baldır Kasları hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Baldır Kasları egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Baldır Kasları |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Güç |
| Gerekli Ekipman | Halter |
| Mekanik | İzolasyon |
| Kuvvet Tipi | İtme |
| Deneyim Seviyesi | Başlangıç |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Bu egzersiz güvenlik amacıyla en iyi squat rack içinde gerçekleştirilir. Başlamak için, önce barı boyunuza en uygun rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, barın altına girin ve omuzlarınızın arkasına (boynun biraz altına) yerleştirin.
- Her iki kolunuzu kullanarak barı tutun ve önce bacaklarınızla iterek ve aynı zamanda gövdenizi düzleştirerek raftan kaldırın.
- Raftan uzaklaşın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinde orta bir duruşla konumlandırın. Başınızı her zaman yukarıda tutun çünkü aşağı bakmak dengenizi bozacaktır. Ayrıca sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün; asla kilitlemeyin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
- Nefes verirken ayak bileklerinizi mümkün olduğunca yükseğe uzatarak ve baldırlarınızı esneterek topuklarınızı kaldırın. Dizinizi her zaman sabit tuttuğunuzdan emin olun. Hiçbir zaman bükülme olmamalıdır (konumlandırma sırasında oluşturduğumuz hafif ilk bükülme dışında). Geri inmeye başlamadan önce kasılmış pozisyonu bir saniye tutun.
- Baldırlar gerilene kadar ayak bileklerini bükerken topuklarınızı indirerek nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Şimdi nefes verirken baldırların önündeki tibia kaslarını kasarak ayak parmaklarınızı kaldırın.
- Bir saniye tutun ve nefes alırken tekrar aşağı indirin.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
