Jefferson Squat
Jefferson Squat talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Dört Başlı Kaslar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Dört Başlı Kaslar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Dört Başlı Kaslar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Güç |
| Gerekli Ekipman | Halter |
| Mekanik | Birleştirmek |
| Kuvvet Tipi | İtme |
| Deneyim Seviyesi | Orta Seviye |
| İkincil Kaslar | Buzağılar, Kalça Kasları, Hamstringler, Alt Sırt, Trapezler |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Yere bir halter koyun.
- Halterin ortasında uzunlamasına durun.
- Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı düz tutarak eğilin ve sağ elinizle halterin ön kısmını kavrayın. Avucunuzun içi (nötr tutuş) sol tarafa dönük olmalıdır.
- Sol elinizle barın arkasını kavrayın. Elinizin avuç içi nötr kavrama hizasında olmalıdır (avuç içi sağ tarafa bakmalıdır) . İpucu: Tutuşunuzun bar üzerinde eşit olduğundan emin olun. Gövdeniz barın tam ortasında konumlanmalı ve gövdeniz ile sağ eliniz (önde olmalı) arasındaki mesafe, gövdeniz ile sol eliniz (arkanızda olmalı) arasındaki mesafe ile aynı olmalıdır.
- Şimdi ağırlıkla birlikte dik durun. İpucu: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olmalıdır.
- Dizlerinizi bükerek ve üst uyluklarınız yere paralel olana kadar sırtınızı düz tutarak çömelin. İpucu: Sırtınızı mümkün olduğunca yere dik tutun ve başınızı yukarıda tutun. Ayrıca dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermemeyi unutmayın. Hareketin bu kısmı sırasında nefes alın.
- Şimdi ayaklarla iterek kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. İpucu: Barı kol uzunluğunda asılı tutun ve dirseklerinizi hafif bir bükülme ile kilitleyin. Kollar sadece kanca görevi görür. Onlarla herhangi bir kaldırma işlemi yapmaktan kaçının. Kaldırma işlemini uyluklarınızla yapın; kollarınızla değil.
