Hiperuzatma (Sırt Uzatma)
Hiperuzatma (Sırt Uzatma) talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Aşağı Sırt hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Aşağı Sırt egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Aşağı Sırt |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Güç |
| Gerekli Ekipman | Diğer |
| Mekanik | İzolasyon |
| Kuvvet Tipi | Çekme |
| Deneyim Seviyesi | Başlangıç |
| İkincil Kaslar | Kalça Kasları, Diz Arkası Kasları |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Hiperekstansiyon sehpasına yüzüstü uzanın, ayak bileklerinizi ayak pedlerinin altına güvenli bir şekilde sıkıştırın.
- Mümkünse üst pedi ayarlayın, böylece üst uyluklarınız geniş ped boyunca düz durur ve herhangi bir kısıtlama olmaksızın belinizi bükmeniz için yeterli alan kalır.
- Vücudunuz düzken, kollarınızı önünüzde (benim tercihim) veya başınızın arkasında çaprazlayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. İpucu: Önünüzde çapraz kollarınızın altında ekstra direnç için bir ağırlık plakası da tutabilirsiniz.
- Sırtınızı düz tutarken belinizden yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Bu hareketi gerçekleştirirken nefes alın. Hamstringlerde güzel bir gerilme hissedene ve artık sırtınız dönmeden devam edemeyene kadar ilerlemeye devam edin. İpucu: Bu egzersizi yaparken asla sırtınızı döndürmeyin. Ayrıca, bazı insanlar diğerlerinden daha uzağa gidebilirler. Kilit nokta, sırtınızı yuvarlamadan vücudunuzun izin verdiği kadar ileri gitmenizdir.
- Nefes alırken gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. İpucu: Sırtınızı düz bir çizginin ötesine eğme eğiliminden kaçının. Ayrıca, sırtınızı yaralanmalardan korumak için gövdenizi hiçbir zaman sallamayın.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
