Hack Squat
Hack Squat talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Dört Başlı Kaslar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Dört Başlı Kaslar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Dört Başlı Kaslar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Güç |
| Gerekli Ekipman | Makine |
| Mekanik | Birleştirmek |
| Kuvvet Tipi | İtme |
| Deneyim Seviyesi | Başlangıç |
| İkincil Kaslar | Buzağılar, Kalça Kasları, Hamstringler |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Gövdenizin arkasını makinenin arka pedine yerleştirin ve omuzlarınızı sağlanan omuz pedlerinin altına asın.
- Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde omuz genişliğinde orta bir duruş kullanarak bacaklarınızı platforma yerleştirin. İpucu: Başınızı her zaman yukarıda tutun ve sırtınızı her zaman pedin üzerinde tutun.
- Kollarınızı makinenin yan tutamaklarına yerleştirin ve güvenlik çubuklarını ayırın (çoğu tasarımda bu, yan tutamakları öne dönük konumdan çapraz konuma getirerek yapılır).
- Şimdi dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı düzeltin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. (Not: Bu tartışmanın amaçları doğrultusunda, yukarıda açıklanan ve genel gelişimi hedefleyen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak konumlandırma bölümünde açıklanan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz).
- Baş yukarıda olacak şekilde düz bir duruşu korurken dizleri bükerek üniteyi yavaşça indirmeye başlayın (sırt her zaman pedin üzerinde). Üst bacak ve baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (bu, üst bacakların yere paralel olduğu noktadır) aşağı doğru devam edin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru bir şekilde yaptıysanız, dizlerin ön kısmı ayak parmaklarıyla öne dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz bu hayali çizgiyi geçtiyse (ayak parmaklarınızı geçtiyse), dizinize aşırı yük bindiriyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılıyor demektir.
- Nefes verirken, bacaklarınızı tekrar düzeltirken ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken ayağınızın topuğu ile zemini iterek üniteyi yükseltmeye başlayın.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
