Clean Çekme
Clean Çekme talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Dört Başlı Kaslar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Dört Başlı Kaslar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Dört Başlı Kaslar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Oli̇mpi̇k Halter |
| Gerekli Ekipman | Halter |
| Mekanik | Birleştirmek |
| Kuvvet Tipi | Çekme |
| Deneyim Seviyesi | Orta Seviye |
| İkincil Kaslar | Ön Kollar, Kalça Kasları, Hamstringler, Alt Sırt, Trapezler |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Yerde kaval kemiğine yakın bir halterle, bacakların hemen dışından el üstü veya kanca tutuşla tutun. Ağırlık topuklarda olacak şekilde kalçalarınızı indirin, sırtınız düz, başınız öne bakacak, göğsünüz yukarıda, omuzlarınız barın hemen önünde olacak şekilde. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
- İlk çekişe topuklarınızdan ilerleyerek ve dizlerinizi uzatarak başlayın. Sırt açınız aynı kalmalı ve kollarınız düz ve dirsekleriniz dışarıda kalmalıdır. Dizlerin üzerine çıkmaya devam ederken ağırlığı kontrollü bir şekilde hareket ettirin
- Ardından clean için ana ivme kaynağı olan ikinci çekme gelir. Çubuk uyluk ortası pozisyonuna yaklaştığında, kalçadan uzanmaya başlayın. Zıplama hareketinde kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatarak hızlanın ve barı yukarı doğru hareket ettirmek için hızı kullanın. Ağırlığı hızlandırmak için kollardan aktif olarak çekmeye gerek olmamalıdır; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzatılmış, hafifçe geriye yaslanmış ve kollar hala uzatılmış olmalıdır. Tam uzatma şiddetli ve ani olmalı ve uzatmayı gereğinden fazla uzatmadığınızdan emin olun.
