Ters Uçuş ile Dış Dönme
Ters Uçuş ile Dış Dönme talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Omuzlar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Omuzlar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Omuzlar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Güç |
| Gerekli Ekipman | Dambıl |
| Mekanik | İzolasyon |
| Kuvvet Tipi | Çekme |
| Deneyim Seviyesi | Orta Seviye |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Başlamak için, 30 derecelik açıyla ayarlanmış eğimli bir sehpaya uzanın, göğüs ve karın eğime doğru bastırın.
- Avuç içleri yere bakacak şekilde her iki elinizde dambıl tutun. Kollarınız bankın açısına dik olacak şekilde önünüzde olmalıdır. İpucu: Dirsekleriniz hafifçe bükülmelidir. Ayak parmaklarınızın topuyla basınç uygularken bacaklar sabit olmalıdır (topuklarınız yere değmemelidir). Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerin hafifçe bükülmesini koruyarak, nefes verirken ağırlıkları bir yay hareketiyle dışarı ve birbirinden uzağa doğru hareket ettirin.
- Ağırlığı kaldırırken, bileğiniz 90 derece dışa doğru dönmeli, böylece avuç içi aşağı (pronasyonlu) bir tutuştan avuç içi birbirine dönük (nötr) bir tutuşa geçmelisiniz. İpucu: Bu egzersizden en iyi sonucu almak için kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya çalışın.
- Kollar baş hizasına gelene kadar kaldırılmalıdır.
- Kasılmayı hissedin ve nefes alırken ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Önerilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
