Dış Rotasyon
Dış Rotasyon talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Omuzlar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Omuzlar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Omuzlar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Güç |
| Gerekli Ekipman | Dambıl |
| Mekanik | İzolasyon |
| Kuvvet Tipi | Çekme |
| Deneyim Seviyesi | Başlangıç |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Bir kolunuzda dambıl tutarak düz bir bankın üzerine yanlamasına uzanın ve diğer elinizi başınızı yaslayabileceğiniz şekilde katlanmış bankın üzerine koyun.
- Dambıl tutan kolun dirseklerini, üst kol ile ön kol arasında 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. İpucu: Kolu gövdenize paralel tutun.
- Şimdi üst kolu sabit tutarken dirseği bükün. Bu şekilde, ön kol yere paralel ve gövdenize dik olacaktır (İpucu: Böylece ön kol doğrudan önünüzde olacaktır) . Üst kol gövdenizin yanında sabit duracak ve yere paralel olacaktır (her zaman gövdenizle aynı hizada olmalıdır) . Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
- Nefes verirken ön kolunuzu dışa doğru döndürün, böylece üst kollar ve ön kol arasındaki 90 derecelik açıyı korurken dambıl yarım daire şeklinde yukarı kaldırılır. Ön kol yere dik ve gövde tavana dönük olana kadar bu dış rotasyona devam edeceksiniz. Bu noktada kasılmayı bir saniye tutacaksınız.
- Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın ve ardından diğer kola geçin.
