Clean ve Çarpma
Clean ve Çarpma talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Omuzlar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Omuzlar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Omuzlar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Oli̇mpi̇k Halter |
| Gerekli Ekipman | Halter |
| Mekanik | Birleştirmek |
| Kuvvet Tipi | İtme |
| Deneyim Seviyesi | Uzman |
| İkincil Kaslar | Karın Kasları, Kalça Kasları, Hamstring Kasları, Alt Sırt, Kuadriseps, Traps, Triceps |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Yerde kaval kemiğine yakın bir halterle, bacakların hemen dışından el üstü veya kanca tutuşla tutun. Ağırlık topuklarda olacak şekilde kalçalarınızı indirin, sırtınız düz, başınız öne bakacak, göğsünüz yukarıda, omuzlarınız barın hemen önünde olacak şekilde. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
- İlk çekişe topuklarınızdan ilerleyerek ve dizlerinizi uzatarak başlayın. Sırt açınız aynı kalmalı ve kollarınız düz durmalıdır. Dizlerin üzerine çıkmaya devam ederken ağırlığı kontrollü bir şekilde hareket ettirin
- Ardından clean için ana ivme kaynağı olan ikinci çekme gelir. Çubuk uyluk ortası pozisyonuna yaklaştığında, kalçadan uzanmaya başlayın. Zıplama hareketinde kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatarak hızlanın ve barı yukarı doğru hareket ettirmek için hızı kullanın. Ağırlığı hızlandırmak için kolları aktif olarak çekmeye gerek olmamalıdır; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzatılmış, hafifçe geriye yaslanmış ve kollar hala uzatılmış olmalıdır.
- Tam uzatma sağlandığında, agresif bir şekilde omuz silkerek ve dirsekler yukarı ve dışarı bakacak şekilde kolları esneterek üçüncü çekişe geçin. En yüksek ekstansiyonda, kendinizi agresif bir şekilde aşağı çekin, bunu yaparken dirseklerinizi barın altında döndürün. Barı, derinliği üçüncü çekişin sonunda barın yüksekliğine bağlı olan bir ön squat pozisyonunda alın. Bar, eller gevşetilerek boğaza hafifçe dokunacak şekilde uzatılmış omuzlar üzerinde rafa kaldırılmalıdır. Toparlanmaya yardımcı olacak alt squat pozisyonuna inmeye devam edin.
- Gövdeyi dik ve dirsekleri yukarıda tutarak topuklardan ilerleyerek hemen toparlanın. Ayağa kalkma pozisyonuna gelene kadar devam edin.
- İkinci aşama, ağırlığı başınızın üzerine kaldıran jerk hareketidir. Ağırlık omuzların ön tarafında olacak şekilde ayakta durarak daldırma hareketiyle başlayın. Ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altındayken, kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmeden dizlerinizi bükün. Sadece hafifçe aşağı inin ve mümkün olduğunca güçlü bir şekilde yönünüzü tersine çevirin.
- Mümkün olduğunca fazla hız ve kuvvet yaratarak topuklardan ilerleyin ve bar omuzları terk ederken başınızı yoldan çektiğinizden emin olun.
- Bu anda ayaklar yerden ayrılırken, ayaklar mümkün olduğunca çabuk alıcı pozisyona getirilmelidir. Ayaklar aktif olarak platforma doğru hareket etmediği kısa bir süre içinde, sporcuların barı yukarı itme çabası onları aşağı itecektir. Ayaklar, bir ayak önde ve bir ayak arkada olacak şekilde ayrılmalıdır. Kollar başınızın üzerinde kilitli olacak şekilde barı kaldırın. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
