Smith Tek Ayaklı Bölünmüş Squat
Smith Tek Ayaklı Bölünmüş Squat talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Dört Başlı Kaslar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Dört Başlı Kaslar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Dört Başlı Kaslar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Güç |
| Gerekli Ekipman | Makine |
| Mekanik | Birleştirmek |
| Kuvvet Tipi | İtme |
| Deneyim Seviyesi | Başlangıç |
| İkincil Kaslar | Buzağılar, Kalça Kasları, Hamstringler |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Başlamak için, smith makinesinin 2-3 fit arkasına düz bir bank yerleştirin. Daha sonra, çubuğu boyunuza en uygun yüksekliğe ayarlayın. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, barın altına girin ve omuzlarınızın arkasını (boynun biraz altına) barın üzerine yerleştirin.
- Her iki kolunuzu kullanarak barı tutun (avuç içleri öne bakacak şekilde), kilidini açın ve önce bacaklarınızla iterek ve aynı zamanda gövdenizi düzleştirerek raftan kaldırın.
- Bir ayağınızı barın altında hafifçe öne doğru yerleştirerek ve diğer bacağınızı geriye doğru uzatarak bacaklarınızı konumlandırın ve ayağınızın üst kısmını sehpanın üzerine yerleştirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak
- Baş yukarıda düz bir duruşu korurken dizinizi bükerek barı yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (bu, üst bacakların yere paralel olduğu noktadır) aşağı doğru devam edin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru bir şekilde yaptıysanız, dizin ön kısmı ayak parmaklarıyla öne dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eğer diziniz bu hayali çizgiyi geçtiyse (ayak parmaklarınızı geçtiyse), dizinize aşırı baskı uyguluyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılıyor demektir.
- Nefes verirken bacağınızı tekrar düzeltip başlangıç pozisyonuna geri dönerken ayağınızın topuğuyla zemini iterek barı kaldırmaya başlayın.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Bacak değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
