Bantlarla Kutu Squat
Bantlarla Kutu Squat talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Dört Başlı Kaslar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Dört Başlı Kaslar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Dört Başlı Kaslar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Güç Kaldırma |
| Gerekli Ekipman | Halter |
| Mekanik | Birleştirmek |
| Kuvvet Tipi | İtme |
| Deneyim Seviyesi | Uzman |
| İkincil Kaslar | Kaçıranlar, Addüktörler, Buzağılar, Kalça Kasları, Hamstringler, Alt Sırt |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Arkanızda uygun yükseklikte bir kutu bulunan bir güç rafında başlayın. Bantları kolların üzerine yerleştirin, bant mandallarına, rafa veya dambıllara sabitleyin, böylece uygun gerginlik sağlanır. Eğer dambıl kullanılıyorsa, hareket etmeyecek şekilde sabitleyin. Ayrıca, kullandığınız dambılların kullandığınız bantlar için yeterince ağır olduğundan emin olun. Dambılları aşağıda tutmak için ek plakalar kullanılabilir. Daha fazla gerginlik gerekiyorsa, zemindeki tabanı genişletebilir veya bantları boğabilirsiniz. Tipik olarak, sizi paralel squata getiren bir kutu yüksekliğini hedeflersiniz, ancak isterseniz daha yüksek veya daha düşük antrenman yapabilirsiniz.
- Barın altına adım atarak ve omuzların arkasına yerleştirerek başlayın. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve dirseklerinizi öne doğru döndürerek barı omuzlarınız boyunca bükmeye çalışın. Barı raftan kaldırın, belinizde sıkı bir kavis oluşturun ve pozisyonunuza geri dönün. Sırt, kalça, addüktörler ve hamstringlere daha fazla vurgu yapmak için ayaklarınızı daha geniş veya daha fazla quad gelişimi için birbirine daha yakın yerleştirin. Başınızı öne bakacak şekilde tutun
- Sırtınız, omuzlarınız ve merkez bölgeniz sıkı olacak şekilde dizlerinizi ve poponuzu dışarı doğru itin ve inişe başlayın. Kutunun üzerine oturana kadar kalçanızla geriye doğru oturun. İdeal olarak, kaval kemikleriniz yere dik olmalıdır. Kutuya ulaştığınızda duraklayın ve kalça fleksörlerini gevşetin. Kutudan asla sekmeyin
- Ağırlığı topuklarınızda tutarak ve ayaklarınızı ve dizlerinizi dışarı iterek, hareketi başınızla yönlendirirken kutudan yukarı doğru sürün. Baştan ayağa gerginliği koruyarak yukarı doğru devam edin. Halteri rafa geri koyarken dikkatli olun.
