Dar Tutuş Squat
Dar Tutuş Squat talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Dört Başlı Kaslar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Dört Başlı Kaslar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Dört Başlı Kaslar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Güç |
| Gerekli Ekipman | Halter |
| Mekanik | Birleştirmek |
| Kuvvet Tipi | İtme |
| Deneyim Seviyesi | Orta Seviye |
| İkincil Kaslar | Baldırlar, Kalça Kasları, Hamstringler, Alt Sırt |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Bu egzersiz güvenlik amacıyla en iyi squat rack içinde gerçekleştirilir. Başlamak için, önce barı boyunuza en uygun rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, barın altına girin ve omuzlarınızın arkasını (boynun biraz altına) barın üzerine yerleştirin.
- Her iki kolunuzu kullanarak barı tutun ve önce bacaklarınızla iterek ve aynı zamanda gövdenizi düzleştirerek raftan kaldırın.
- Raftan uzaklaşın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinden daha az dar bir duruşla konumlandırın. Ayaklar yaklaşık 3-6 inç aralıklı olmalıdır. Başınızı her zaman yukarıda tutun (aşağı bakmak dengenizi bozacaktır) ve sırtınızı dik tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. (Not: Bu tartışmanın amaçları doğrultusunda, yukarıda açıklanan ve genel gelişimi hedefleyen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde tartışılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz).
- Baş yukarıda olacak şekilde düz bir duruşu korurken dizleri bükerek barı yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ve baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (bu, üst bacakların yere paralel olduğu noktadır) aşağı doğru devam edin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru bir şekilde yaptıysanız, dizlerin ön kısmı ayak parmaklarıyla öne dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz bu hayali çizgiyi geçtiyse (ayak parmaklarınızı geçtiyse), dizinize aşırı yük bindiriyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılıyor demektir.
- Nefes verirken ayağınızın topuğuyla zemini iterek barı kaldırmaya başlayın ve bacaklarınızı tekrar düzeltip başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
