Clean
Clean talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Arka Bacaklar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Arka Bacaklar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Arka Bacaklar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Oli̇mpi̇k Halter |
| Gerekli Ekipman | Halter |
| Mekanik | Birleştirmek |
| Kuvvet Tipi | Çekme |
| Deneyim Seviyesi | Orta Seviye |
| İkincil Kaslar | Buzağılar, Ön Kollar, Kalça Kasları, Alt Sırt, Kuadriseps Kasları, Omuzlar, Trapez Kasları |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Yerde inciklere yakın bir halterle, bacakların hemen dışından el üstü (veya kanca) bir tutuş yapın. Ağırlık topuklarda olacak şekilde kalçalarınızı indirin, sırtınız düz, başınız öne bakacak, göğsünüz yukarıda, omuzlarınız barın hemen önünde olacak şekilde. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
- Dizlerinizi uzatarak topuklarınızdan sürerek ilk çekişe başlayın. Sırt açınız aynı kalmalı ve kollarınız düz durmalıdır. Dizlerin üzerine çıkmaya devam ederken ağırlığı kontrollü bir şekilde hareket ettirin
- Ardından clean için ana ivme kaynağı olan ikinci çekme gelir. Çubuk uyluk ortası pozisyonuna yaklaştığında, kalçadan uzanmaya başlayın. Zıplama hareketinde kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatarak hızlanın ve barı yukarı doğru hareket ettirmek için hızı kullanın. Ağırlığı hızlandırmak için kolları aktif olarak çekmeye gerek olmamalıdır; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzatılmış, hafifçe geriye yaslanmış ve kollar hala uzatılmış olmalıdır.
- Tam uzatma sağlandığında, agresif bir şekilde omuz silkerek ve dirsekler yukarı ve dışarı bakacak şekilde kolları esneterek üçüncü çekişe geçin. En yüksek ekstansiyonda, kendinizi agresif bir şekilde aşağı çekin, bunu yaparken dirseklerinizi barın altında döndürün. Barı, derinliği üçüncü çekişin sonunda barın yüksekliğine bağlı olan bir ön squat pozisyonunda alın. Bar, eller gevşetilerek boğaza hafifçe dokunacak şekilde uzatılmış omuzlar üzerinde rafa kaldırılmalıdır. Toparlanmaya yardımcı olacak alt squat pozisyonuna inmeye devam edin.
- Gövdeyi dik ve dirsekleri yukarıda tutarak topuklardan ilerleyerek hemen toparlanın. Ayağa kalkana kadar devam edin.
