Güç Clean
Güç Clean talimat ve egzersiz rehberi ile karşınızdayız! Hedeflerinize en hızlı şekilde ulaşmak için doğru teknikle Arka Bacaklar hareketlerini adım adım öğrenin. Hem etkili hem de güvenli bir antrenman için ihtiyacınız olan tüm detayları burada bulabilirsiniz!
Egzersiz Profili
Arka Bacaklar egzersizinin çalıştırdığı kas grupları ve kullanılan ekipman seviyeleri gibi bilgiler burada yer alıyor.
| Hedef Kas Grubu | Arka Bacaklar |
|---|---|
| Egzersiz Türü | Güç |
| Gerekli Ekipman | Halter |
| Mekanik | Birleştirmek |
| Kuvvet Tipi | Çekme |
| Deneyim Seviyesi | Orta Seviye |
| İkincil Kaslar | Buzağılar, Ön Kollar, Kalça Kasları, Alt Sırt, Orta Sırt, Kuadriseps, Omuzlar, Trapez Kasları, Triceps |
Talimatlar
Egzersiz talimatlarını en doğru şekilde yerine getirmeniz önemlidir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun.
- Çömelin ve barı kapalı, pronasyonlu bir tutuşla kavrayın. Elleriniz dizlerinizin dışında omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalı ve dirsekleriniz tamamen açık olmalıdır.
- Barı kaval kemiklerinizin yaklaşık 1 inç önüne ve ayak toplarınızın üzerine yerleştirin.
- Sırtınız düz veya hafif kavisli olmalı, göğsünüz yukarıda ve dışarıda tutulmalı ve kürek kemikleriniz geri çekilmelidir.
- Başınızı nötr bir pozisyonda tutun (vertebral kolon ile aynı hizada ve eğik veya döndürülmemiş) ve gözleriniz doğrudan ileriye odaklanmış olmalıdır. Bu aşamada nefes alın.
- Nefes verirken kalçaları ve dizleri kuvvetlice uzatarak barı yerden kaldırın. İpucu: Gövdenin üst kısmı aynı açıyı korumalıdır. Henüz belden bükülmeyin ve kalçaların omuzlardan önce yükselmesine izin vermeyin (bu, kalçaları havaya itme ve hamstringleri germe etkisine sahip olacaktır.
- Baş nötr bir pozisyonda ve omuzlar barın üzerindeyken dirsekleri tamamen uzatılmış tutun.
- Bar yükselirken mümkün olduğunca inciklere yakın tutun.
- Bar dizleri geçerken, kalçalarınızı öne doğru itin ve kilitlenmelerini önlemek için dizleri hafifçe bükün. İpucu: Bu noktada uyluklarınız bara dayanmalıdır.
- Sırtınızı düz veya hafif kavisli, dirseklerinizi tamamen uzatılmış ve başınızı nötr tutun. İpucu: Bir sonraki aşamaya kadar nefesinizi tutacaksınız.
- Nefes alın ve ardından güçlü ve hızlı bir şekilde kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
- Barı vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. İpucu: Sırtınız düz, dirsekleriniz yanlara dönük ve başınız nötr bir pozisyonda olmalıdır. Ayrıca, omuzlarınızı barın üzerinde ve kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Vücudunuzun alt eklemleri tamamen açıldığında, dirseklerin henüz esnemesine izin vermeden omuzları hızla yukarı doğru silkinin. Hareketin bu kısmı sırasında nefes verin.
- Omuzlar en yüksek seviyeye ulaştığında dirseklerinizi bükerek vücudunuzu barın altına çekmeye başlayın.
- Kolları mümkün olduğunca yükseğe ve uzun süre çekmeye devam edin. İpucu: Bu aşamanın patlayıcı doğası nedeniyle, gövdeniz dik veya kavisli bir sırtla olacak, başınız hafifçe arkaya eğilecek ve ayaklarınız zeminle temasını kaybedebilir.
- Alt vücut tamamen uzadıktan ve bar maksimum yüksekliğe ulaştıktan sonra, vücudunuzu barın altına çekin ve kollarınızı barın etrafında ve altında döndürün.
- Aynı anda kalça ve dizleri bükerek çeyrek çömelme pozisyonuna getirin.
- Kollar barın altına geldiğinde nefes alın ve ardından üst kolları yere paralel konuma getirmek için dirseklerinizi kaldırın. Barı köprücük kemiklerinizin ve ön omuz kaslarınızın önünden geçirin.
- Barı dik ve sıkı bir gövde, nötr bir baş pozisyonu ve düz ayaklarla yakalayın. Bu hareket sırasında nefes verin.
- Kalçaları ve dizleri tamamen dik bir konuma getirerek ayağa kalkın.
- Barın uyluklara kontrollü bir şekilde inmesini sağlamak için kolların kas gerginliğini kademeli olarak azaltarak barı indirin. Bu hareket sırasında nefes alın.
- Aynı anda kalçaları ve dizleri bükerek barın uyluklar üzerindeki etkisini hafifletin.
- Dirsekleri tamamen açarak bar yere değene kadar çömelin.
- Aşama 1'den başlayın ve önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
